作り置きおかずで「美肌」と「健康」をサポート！ 管理栄養士監修の「グルテンフリー」な常備菜レシピ3選

最近は飲食店でも目にする機会が増えてきた「グルテンフリー」。聞き慣れた言葉ではあるものの、それがカラダにどんな影響を与えるかまで理解している人は、実は少ないかもしれない。

「グルテンフリー」とはその名の通り、グルテンを含む食品をとらない食事法のことをいう。
もともとはグルテンアレルギーの人のための食事法ではあったが、プロスポーツ選手が実践して成績を伸ばしたり、海外セレブがダイエット目的に取り入れて成功したと話題になったりしたことから、健康意識の高い人たちを中心にじわじわと広まっていった。

「グルテン」とは、小麦、大麦、ライ麦などに含まるたんぱく質の成分である。グルテンには強い中毒性があるとされていて、成分のひとつである「グリアジン」をとると、脳は快楽を覚えて食欲を増加させる作用があると言われているのだ。また、それが腸に炎症を起こすことで肌荒れの原因にもなると言われている。

グルテンをとらない食事法は、以下3つの健康サポート効果が期待される。

（1）ダイエットをサポート
グルテンは脳に快楽を覚えさせて食欲を増加させるため、ついつい食べ過ぎてしまい、それが体重増加の原因になると言われている。グルテンを含む食品を食事から除去することで、食欲が安定し、痩せやすい体づくりに貢献するとされている。

（2）美肌づくりをサポート
グルテンは腸に炎症を起こして肌荒れの原因になると言われている。食事から除去することで腸へのダメージを減らし、美肌の維持が期待できる。

（3）集中力の持続をサポート
グルテンを含む小麦などの食品を食べると、血糖値が急激に上がりやすく眠くなって集中力が落ちる原因に。グルテンを含む食品を除去することで、集中力UPが期待できると言われている。

そんなカラダに嬉しい効果が期待される「グルテンフリー」。
今回は、いつもの食事に取り入れやすいよう、グルテンの入った小麦粉の代わりに、グルテンフリーな米粉を使用した常備菜レシピを紹介する。健康な体づくりをサポートするための簡単レシピ、チェックしていこう！

まずはじめに、パプリカやズッキーニなどの夏野菜の彩りがよく、冷めてもおいしいからお弁当にもオススメの「煮込みハンバーグ」のレシピを紹介する。
ハンバーグにはパン粉を使用するのが一般的だが、米粉を代わりに使えばグルテンフリー。食感もモチッとした少し弾力のある仕上がりになり、満足感もアップ。
醤油の原料には小麦が使われているため、小麦不使用のたまり醤油を使ってほしい。

■材料（作りやすい分量）
・タマネギ … 1/2個
・黄色パプリカ … 1個
・ズッキーニ … 1本
・合びき肉 … 400g
・たまり醤油（小麦不使用のもの） … 小さじ4
・卵 … 1個
・米粉 … 大さじ3
・コショウ … 小さじ1/4
・オリーヴオイル … 大さじ1
・トマト水煮缶 … 1缶（400g）
・たまり醤油（小麦粉不使用なもの） … 小さじ2
・塩コショウ … 適量


■作り方（調理時間：40分）
① タマネギはみじん切りする。パプリカはひと口サイズに切る。ズッキーニは8mm幅の輪切りにする。

② ボウルに合びき肉、たまり醤油（小さじ4）を入れて粘りが出るまでこねたら、卵、米粉、コショウ、タマネギを加えてひとまとまりになるまでこね、10等分して楕円形に形を整える。

③ フライパンにオリーヴオイルを引いて中火で熱し、②の表面を焼く。

④ トマト水煮、たまり醤油（小さじ2）、パプリカ、ズッキーニを加えて水気が少なくなるまで中火のまま10分ほど煮たら塩コショウで味を調える。

清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、3日を目安に食べきる。冷凍保存の場合は、2週間を目安に食べきる。

衣に米粉を使用することで、南蛮漬けもグルテンフリーに。たっぷりの野菜を一緒に漬け込むことで、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかりとれてヘルシー。
カジキは揚げずに多めの油で焼けば、油を大量に用意しなくても作ることができる。カジキの代わりに鮭を使用したり、鶏肉や豚肉を使用してもOK。

■材料（作りやすい分量）
・タマネギ … 1個
・ニンジン … 1本
・ピーマン … 3個
・カジキ … 4切れ
・米粉 … 大さじ1
・ゴマ油 … 大さじ3
・［A］水 … 100ml
・［A］昆布 … 5×10cm
・［A］酢 … 大さじ5
・［A］たまり醤油（小麦不使用のもの） … 大さじ2
・［A］酒 … 大さじ1
・［A］きび砂糖 … 大さじ1と1/2
・［A］輪切り唐辛子 … 小さじ1/3


■作り方（調理時間：30分）
① タマネギは薄切りする。ニンジン、ピーマンは長さ5cmの千切りにする。カジキはひと口サイズに切り、全体に米粉をまぶす。

② フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、カジキをキツネ色になるまで焼いて火を通したら取り出す。キッチンペーパーでフライパンの汚れをふきとり、タマネギ、ニンジン、ピーマンをしんなりするまで炒める。

③ 別の鍋にAを入れて強火で熱し、沸騰したら火を止める。②のカジキ、タマネギ、ニンジン、ピーマンを加える。

清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、3日を目安に食べきる。冷凍保存の場合は、2週間を目安に食べきる。

小麦粉を米粉に替えれば、チヂミだって楽しめる！
米粉を使うことで、食感はモチモチに。シーフードミックスだけでなく桜エビも生地に混ぜることで、うまみたっぷりで味わい豊かな一品になる。
食べるときは、たまり醤油と米酢を2:1で混ぜ合わたタレをつけて食べると、さらにおいしくなるのでオススメ！

■材料（作りやすい分量）
・ニンジン … 1本
・青ネギ … 5本
・卵 … 1個
・［A］水 … 200cc
・［A］米粉 … 150g
・［A］片栗粉 … 20g
・［A］シーフードミックス … 150g
・［A］桜エビ（なければカツオ節） … 5g
・［A］たまり醤油（小麦不使用のもの） … 大さじ1
・ゴマ油 … 大さじ1


■作り方（調理時間：30分）
① ニンジンは千切りする。青ネギは5cm幅に切る。

② ボウルに卵を溶きほぐし、A、ニンジン、青ネギを加えて混ぜる。

③ フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、②を流し入れて片面を約3分ずつこんがりと焼く。粗熱が取れたらまな板に移し、食べやすい大きさに切り分ける。

清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、3日を目安に食べきる。冷凍保存の場合は、2週間を目安に食べきる。

ご家庭で簡単に作れる、グルテンフリーなおかずレシピを紹介した。保存のきく料理なので、まとめて作り置きしておけば、食生活にも取り入れやすい。今までグルテンフリーに馴染みがなかった人も、ぜひ気軽に試してみてほしい！




＜レシピ作者プロフィール ＞
五十嵐ゆかり（管理栄養士・料理研究家）

1987年生まれ、千葉県出身。ゆるく気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

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Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
HP：http://foodcreativefactory.com/

フードコーディネート・スタイリング：金英貨（ヨンハ）