旬の「ゴーヤ」の健康効果がスゴイ！ 管理栄養士が夏場のおつまみにオススメするゴーヤの簡単レシピ3選

夏も本番。蒸し暑い日が続き、体調を崩したり冷たいものを飲みすぎたりして、カラダの疲れを感じている人も多いのではないだろうか。

そんな今の時期にこそ、食べてほしいのが「ゴーヤ」。
夏を代表する野菜のひとつでもあるゴーヤは栄養豊富で、β-カロテンやビタミンCを豊富に含んでいる。これらは、抗酸化作用によりカラダが受けるダメージを軽減させ、疲労回復の効果が期待できるとされるため、疲れが溜まりやすい今の時季こそ摂りたい栄養素。
また、β-カロテンは油と一緒にとると吸収率が上がるため、油を使った調理法で食べるのがオススメ。（つまり、ゴーヤ料理の代表「ゴーヤチャンプルー」はとっても理にかなったメニュー！）

また、苦み成分のモモルデジンは、血糖値や血圧を下げたり、整腸作用や食欲を増進させる働きをもつとされるため、健康維持をサポートする効果が期待されている。

カラダに嬉しい効果がたくさんなゴーヤ。この夏を元気に乗り切るためにも、旬のゴーヤを使った料理をぜひ作ってみてはいかがだろうか。夏の晩酌にも使えるオススメレシピをさっそくご紹介。

スタミナ不足が気になる人にぜひオススメしたいのが「ゴーヤのガーリックチャンプルー」。
ニンニクは言わずと知れた健康食材であり、疲労回復にもよいと言われている。
そんなニンニクとゴーヤの相性は抜群！ ひと口食べるとニンニクの風味がふわっと広がり、ゴーヤの苦みが味をしっかりと引き締めてくれる。

・ゴーヤ … 1本
・木綿豆腐 … 150g
・豚ロース薄切り肉 … 100g
・卵 … 1個
・ニンニク … 3かけ
・塩コショウ … 適量
・［A］オイスターソース … 小さじ2
・［A］醤油 … 小さじ1
・ゴマ油 … 大さじ1
・かつお節… 適量

① 木綿豆腐はひと口サイズに切り、キッチンペーパーで包んで重しをしたら10分おいて水気を切る。ゴーヤは縦半分に切り、スプーンを使って種を取り除き、5mm幅に切る。ニンニクは皮をむいて2mm幅に切る。豚肉は5cm幅に切り、塩コショウをふる。卵は溶きほぐす。

② フライパンにゴマ油、ニンニクを入れて弱火で熱し、木綿豆腐をこんがりと焼いたら取り出す

③ ②のフライパンにゴーヤを入れてしんなりするまで炒めたら、豚肉を加えて色が変わるまで炒める。

④ 木綿豆腐を戻し入れてAで味つけしたら、卵をまわし入れ、半熟状になったら火を止める。器に盛り、かつお節をのせる。

ゴーヤに豊富に含まれるビタミンCは、紫外線による肌へのダメージを防ぎ、美肌づくりをサポートする働きがあると言われている。夏の日差しによる日焼けや肌荒れ防止のためにも、ぜひ積極的に食べたい食材だ。
そんなゴーヤは、サラダにするとさっぱりと食べることができる。梅干しを入れれば酸味が加わり、食欲がないときでも食べやすい。

・ゴーヤ … 1本
・トマト … 1個
・タマネギ … 1/4個
・ツナ缶 … 1缶（70g）
・［A］梅干し … 1個
・［A］オリーブオイル … 大さじ1
・［A］酢 … 大さじ1
・［A］ハチミツ … 小さじ1
・［A］味噌 … 小さじ1

① ゴーヤは縦半分に切り、スプーンを使って種を取り除いて2mm幅に切り、塩もみして水分が出たら水気を絞る。タマネギは薄切りして水に3分さらし、水気を切る。トマトは5mm幅程度の輪切りにする。梅干しはみじん切りする。

② ボウルにAを入れて混ぜる。

③ ゴーヤ、タマネギ、ツナを加えて和える。
※食べてみて塩気が足りなければ、塩コショウ（分量外、適量）で味を調える。

④ 器にトマトを並べ、③を盛る。

ゴーヤの特徴はなんといっても独特な苦み。この強い苦みが苦手な人は少なからずいるのではないだろうか。
そんな人には、「ゴーヤオムレツ」がオススメ。ココナッツオイルで炒めたゴーヤは、ココナッツの風味が加わり苦みが軽減され、まろやかな味わいに。トマトを入れることで程よい酸味が加わり、メリハリのある味わいに仕上がる。また、トマトに含まれるリコピンは疲労回復や美肌づくりに貢献するとされているので、ゴーヤと合わせることで相乗効果が期待できる。

・ゴーヤ … 1/3本
・タマネギ … 1/4個
・トマト … 1個
・卵 … 2個
・［A］牛乳 … 大さじ2
・［A］味噌 … 小さじ1
・［A］コショウ … 適量
・ココナッツオイル … 大さじ1

① ゴーヤは縦半分に切り、スプーンを使って種を取り除いたら2mm幅に切り、塩もみして水分がでたら水気を絞る。タマネギはみじん切りする。トマトはひと口サイズに切る。

② フライパンに半量のココナッツオイルを引いて中火で熱し、ゴーヤ、タマネギを入れてタマネギが透き通るまで炒める。

③ ボウルに卵を入れて溶きほぐし、Aを加えて混ぜたら、②を加えてさらに混ぜる。

④ フライパンに残りのココナッツオイルを引いて中火で熱し、③を流し入れ半熟状になってきたら上下を中心に向かっておりたたみ、器にひっくり返す。

旬のゴーヤを使った、おいしくて健康にも良いアレンジレシピを紹介した。今回紹介したゴーヤ料理を積極的に食べて、この夏も元気に過ごしてほしい。




＜レシピ作者プロフィール＞
管理栄養士・料理研究家
五十嵐ゆかり（フードクリエイティブファクトリー・マネジメント）

1987年生まれ、千葉県出身。ゆるく気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。

魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

運営レシピサイト グルテンフリーLIFE：https://glutenfree-life.com/
Blog：http://lineblog.me/igarashiyukari/
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