【管理栄養士監修】そうめんのヘルシーアレンジで健康と美肌をサポート！10分で作れる簡単素麺レシピ3選

蒸し暑い日が続く夏は、知らず知らずのうちに疲れを溜め込みやすく、食欲が衰えがち。また、熱がこもりやすいキッチンに長時間立ちたくないという気持ちから、自炊の頻度が下がり、偏った食事が続いてしまうこともしばしば。
でも、そんな生活をしていては体調を崩しかねないし、美容にも悪影響。1日でも早く手を打ちたいところだ。

そこで紹介したいのが、管理栄養士が監修する、美容・健康を考えて作られた「そうめん」のアレンジレシピ。

おいしいだけでなく、ひと皿でバランスよく栄養が摂れるよう計算されている上、食欲のない日でも食べやすくなる工夫がされている。どのメニューも、不足しがちな栄養素であるビタミン、ミネラル、食物繊維を摂れるので、夏バテ気味で体力が衰えている人や、紫外線による肌ダメージが気になる人に、ぜひ取り入れてほしいレシピだ。

トマトとキムチの鮮やかな赤色が目を引く「豚キムチのせ豆乳そうめん」。めんつゆと豆乳を合わせた濃厚スープに、トマトの酸味とパクチーの爽やかな香りがアクセント。ピリ辛味のキムチのおかげで、食欲がない日でもついつい箸が進んでしまうおいしさ。

トマトに含まれる「リコピン」には抗酸化作用があり、紫外線による肌のダメージを防いで、シミを予防する働きが期待される。また、豚肉と豆乳の「タンパク質」、パクチーの「ビタミンC」は、疲れたカラダの免疫力を向上させる働きを持ち、疲労回復に貢献してくれる。

・パクチー … 3本
・トマト … 1個
・［A］無調整豆乳 … 100ml
・［A］めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ2
・［A］みそ … 小さじ1/2
・豚しゃぶしゃぶ用肉 … 80g
・キムチ … 50g
・醤油 … 小さじ1/2
・そうめん … 70g

① パクチーは2cm幅に切る。トマトはひと口サイズに切る。Aを混ぜる。

② 耐熱ボウルに豚肉、キムチ、醤油を入れて混ぜ、600Wの電子レンジで4分、豚肉に火が通るまで加熱したらよく混ぜる。

③ そうめんを茹でて冷水にとり、水気を切って器に盛る。②の豚キムチ、トマト、パクチーをトッピングし、Aをかける。

キノコ類をこんもりのせた、食物繊維が豊富な「たっぷりキノコの焼き豚のせそうめん」。めんつゆにはオイスターソースを混ぜることで、コクとうまみをプラス。

シイタケやエリンギに含まれる「食物繊維」は、腸内環境を整える効果があり、免疫力の向上、疲労回復や美肌の維持をサポートする働きが期待される。また、ピーマンに含まれる「ビタミンC」にも免疫力を向上させる働きがあるとされるため、合わせて摂ることで相乗効果が期待できる。

・シイタケ … 3枚
・エリンギ … 1本
・ピーマン … 1個
・大葉 … 3枚
・焼豚 … 70g
・［A］水 … 100ml
・［A］めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ1と1/2
・［A］オイスターソース … 大さじ1/2
・そうめん … 70g
・白ゴマ … 小さじ1
・ラー油 … 小さじ1/2

① シイタケは薄切りする。エリンギは長さ5cmの短冊切りにする。ピーマンは太さ5mmの細切りにする。大葉は千切りにして水に3分さらし、水気を切る。焼豚は太さ1.5cm、長さ5cmの短冊切りにする。Aは混ぜる。

② 耐熱ボウルにシイタケ、エリンギ、ピーマン、Aを入れて混ぜ、600Wの電子レンジで4分加熱する。

③ そうめんを茹でて冷水にとり、水気を切って器に盛る。②をかけて大葉をトッピングし、白ゴマをふり、ラー油をかける。

野菜と魚をバランス良く食べられる「カジキと野菜炒めのっけそうめん」。カレーのスパイシーな香りが食欲を誘い、夏バテ気味の人でも食べやすい味付け。

カジキに含まれる「ビタミンB1」は、ニンニクを切ったりすりおろしたりすると発生する「アリシン」という成分と合わせて摂ることで、吸収率アップ。疲労回復のサポート効果が期待できる。
また、ズッキーニや赤パプリカに含まれる「β-カロテン」には抗酸化作用があるとされ、より疲れにくい体づくりのサポートや、健康的な肌の維持に貢献してくれる。

・ニンニク … 一片
・ナス … 1本
・ズッキーニ … 1/3本
・赤パプリカ … 1/4個
・モヤシ … 50g
・カジキ … 1切れ
・［A］水 … 100ml
・［A］めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ2
・［A］レモン汁 … 大さじ1/2
・ゴマ油 … 小さじ1
・カレー粉 … 小さじ1/3
・ナンプラー（もしくは醤油） … 大さじ1/2
・そうめん … 70g

① ニンニクはみじん切りする。ズッキーニ、ナス、赤パプリカ、カジキはひと口サイズに切る。Aは混ぜる。

② フライパンにゴマ油、ニンニクを入れて中火で熱し、香りが立つまで炒めたら、ナス、ズッキーニ、赤パプリカを加えてしんなりするまで炒める。

③ モヤシ、カジキを加えて火が通るまで炒めたら、カレー粉、ナンプラーを加えてさっと炒め、塩コショウ（分量外、適量）で味を調える。

④ そうめんを茹でて冷水にとり、水気を切って器に盛る。③をトッピングし、Aをかける。

＜火を使いたくない人は…＞
野菜炒めは、フライパンで作った方がニンニクの香りが野菜に移っておいしく仕上がるが、電子レンジでの調理も可能。
その場合は、耐熱ボウルにニンニク、ナス、ズッキーニ、赤パプリカ、カジキを入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱。そこにモヤシ、ゴマ油、カレー粉、ナンプラーを入れて混ぜ、さらに2〜3分、全体に火が通るまで加熱すればOK！

ひと皿でバランスよく栄養が摂れる、管理栄養士オススメのそうめんレシピを紹介した。
調理時間は10分以内、キッチンに立つ時間も短く済むので、ぜひ気軽に作って健康や美容の維持に役立ててほしい。




＜レシピ作者プロフィール＞
管理栄養士・料理研究家
五十嵐ゆかり（フードクリエイティブファクトリー・マネジメント）

1987年生まれ、千葉県出身。ゆるく気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。

魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

運営レシピサイト グルテンフリーLIFE：https://glutenfree-life.com/
Blog：http://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
HP：http://foodcreativefactory.com/