「しらす」は◯◯と組み合わせると、栄養が効果的にとれる！管理栄養士がオススメするご飯のおともレシピ

9～10月に秋の旬を迎える「しらす」は、ご飯のおともの定番。
ご飯にのせるだけでも十分においしく、また、カルシウムが豊富なことから健康的なイメージを持っている人も多いのでは？

でも、しらすが持つ栄養素はカルシウムだけではない。
しらすに含まれる栄養素は、他の食材と上手に組み合わせてとることで相乗効果を発揮し、栄養を効果的にとれるようになるのだ。

そこで今回は、しらすの栄養を効率よく取れる、管理栄養士監修「ご飯のおとも」レシピを紹介する。

まず紹介したいのが、「しらすと豆腐のポン酢和え」。爽やかなトマトとぽん酢の酸味に、ふんわりと広がるオリーブオイルの香りが上品な一品だ。さっぱりとした味わいだが、その分しらすのうまみが際立ち、ご飯との相性は最高。

ぽん酢に含まれる酢は、しらすに含まれるカルシウムの吸収をサポートする働きが期待できる。カルシウムは健康な骨の維持に役立つほか、丈夫な歯の維持にも貢献するといわれている。

・木綿豆腐 … 1/2丁（100g）
・トマト … 1個
・しらす … 30g
・ぽん酢 … 大さじ2
・オリーブオイル … 大さじ1/2

① 豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで3分加熱する。粗熱が取れたらひと口サイズに切る。トマトもひと口サイズに切る。

② ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

しらすとパクチーの意外な組み合わせが楽しめる、「しらすとクルミのエスニックふりかけ」。
ゴマ油が芳ばしく香り、食欲をそそる一品だ。クルミの食感がアクセントとなり、鼻から抜けるパクチーの香りがエスニック感を演出。

しらすのたんぱく質やビタミンB1、B2はクルミのビタミンEを合わせてとることで代謝アップをサポートし、美肌維持への貢献が期待できる。

・ニンニク … 1かけ
・パクチー … 15g
・クルミ … 20g
・しらす … 30g
・ゴマ油 … 大さじ1
・［A］みりん … 大さじ1
・［A］ナンプラー … 小さじ2
・［A］レモン汁 … 大さじ1/2

① ニンニク、パクチー、クルミは粗みじん切りする。

② フライパンにニンニク、しらす、クルミ、ゴマ油を入れて弱火で熱し、ニンニクの香りが立ったらパクチーを加えてしんなりするまで炒める。

③ Aを加え、水気が少なくなるまで炒める。

自家製なめたけにしらすをプラスした、「しらすと生姜のなめたけ」。
シンプルな一品だが、梅干しの酸味が加わることでメリハリのある味わいに仕上がっている。

しらすのたんぱく質、えのきの食物繊維はそれぞれ免疫力を高める働きが期待できるといわれており、合わせてとると相乗効果が期待でき、風邪予防に貢献する。

・えのき … 1株（100g）
・生姜 … 1かけ
・梅干し … 1個
・［A］水 … 100ml
・［A］醤油 … 小さじ1
・［A］みりん … 大さじ2
・しらす … 20g

① えのきは2cm幅に切る。生姜はみじん切りする。梅干しは粗みじん切りする。

② 鍋にAを入れて中火で熱し、煮立ったら①としらすを加えて水気が少なくなるまで煮る。



旬の「しらす」が持つ栄養素を効果的に摂ることができる、ご飯のおともレシピを紹介した。今が旬の新米と一緒に、おいしく食べて健康や美容の維持に役立ててみてはいかが？




【レシピ作者プロフィール】
五十嵐ゆかり（管理栄養士・料理研究家）

1987年生まれ、千葉県出身。気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

レシピサイト「グルテンフリーLIFE」：https://glutenfree-life.com/
ブログ：http://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
HP：http://foodcreativefactory.com/