旬のきのこたっぷり！きんぴらや麻婆豆腐など、きのこ尽くしの「常備おかず」レシピ3選【管理栄養士監修】

秋の味覚キノコは、食感がよく香りも豊か。さまざまな料理に活用できる使い勝手の良さから、食卓に頻繁に出ることが多いのでは？ でも、ここはぜひ、キノコの持つ栄養価にも注目してもらいたい。

低カロリーでヘルシーなキノコは、食物繊維が豊富なため、脂肪の吸収を抑える働きが期待できる。また、独特な食感は噛みごたえがあるため、早食いを防いで食べ過ぎ防止にもつながる。これらの嬉しい効果により、ダイエットのサポートに貢献してくれる食材といえる。
また、食物繊維が腸内環境を整えるのを助けるので、結果的に美肌の維持にも効果が期待できる。

ぜひ毎日でも食べてほしいところだが、食事のたびに毎回調理するのはちょっと面倒…。そこで今回は、無理なく毎日おいしく食べられる、管理栄養士監修の「ヘルシー常備菜」の作り方を紹介する。キノコは1種類ではなく、数種類を組み合わせることで食感の違いや味わいの変化を楽しめるので、複数種類のキノコで掛け合わせを楽しもう。

まず紹介するのは、ヘルシー食材の定番である「ささみ」と、キノコを組み合わせたきんぴらレシピ。
3種類のキノコとささみを組み合わせることでボリュームがアップし、低カロリーながらもしっかりと食べごたえのある１品になる。砂糖に比べればややGI値が低めで、血糖値の上昇も比較的緩やかとされるハチミツを使用すれば、さらにヘルシーに。

・舞茸 … 1パック
・シイタケ … 4～5本
・シメジ … 1袋
・赤ピーマン … 2個
・ささみ … 3本
・［A］醤油 … 小さじ5
・［A］ハチミツ … 大さじ1
・［A］酢 … 大さじ1
・［A］輪切り唐辛子 … 小さじ1/2
・［A］白ゴマ … 大さじ1/2
・ココナッツオイル（もしくはゴマ油） … 大さじ1

① 舞茸はひと口サイズに手でちぎる。シイタケは軸を切り落として薄切りする。シメジは石づきを切り落とす。赤ピーマンは3mm幅の細切りにする。ささみは耐熱皿にのせてラップをし、600Wの電子レンジで3〜4分ほど加熱して火を通し、手で触れる温度になったらほぐす。

② フライパンにココナッツオイルを引いて中火で熱し、舞茸、シイタケ、シメジを加えて水分が少なくなるまで炒めたら、赤ピーマンを加えてしんなりするまで炒める。

③ ささみ、Aを加え、調味料が全体に絡まるように炒める。味見をして、味が薄ければ醤油で味を調える。

冷蔵庫で3〜5日間の保存が可能。

もやしとキノコを合わせ、低カロリーに仕上げた簡単マリネ。キノコのぷりぷり食感ともやしのシャキシャキ食感の組み合わせがクセになり、ついつい箸が進んでしまう。
オイスターソースのうまみがじんわりと広がり、あとから大葉の爽やかな香りとゴマ油の芳ばしい香りが追いかけてくる、味わい深い一品。

・エノキ … 1株
・シイタケ … 5枚
・エリンギ … 2本
・大葉 … 5枚
・もやし … 1袋
・［A］ゴマ油 … 大さじ1
・［A］オイスターソース … 大さじ1
・［A］醤油 … 小さじ1
・［A］おろしニンニク … 小さじ1/2
・［A］かつお節 … 2g

① エノキは石づきを切り落として長さを3等分に切る。シイタケは軸を切り落として薄切りする。エリンギは縦2〜4等分に切り、斜め3mm幅に切る。大葉は千切りして水に1分さらしたら水気を切る。

② フライパンにエノキ、シイタケ、エリンギ、もやしを入れて中火で熱し、蒸気が上がってきたら弱火で8分蒸す。

③ 大葉とAを加えて和える。味見をして、味が薄ければ醤油で味を調える。

冷蔵庫で3〜5日間の保存が可能。

最後は、ガッツリ食べたい時に重宝する、キノコたっぷり麻婆豆腐のレシピ。
中華料理はカロリーが高く、ダイエット中の人からは敬遠されがちだが、この麻婆豆腐は嬉しいことに低カロリー！
肉の代わりにたっぷりのキノコを入れているので、噛みごたえもあってボリュームもアップ。キノコのうまみと風味がぎゅっと詰まっていて、ヘルシーながら物足りなさは感じない。豆板醤はお好みで足して、辛めの味付けに仕上げてもおいしい。

・シメジ … 1袋
・エノキ … 1株
・シイタケ … 5本
・青ネギ … 5本
・木綿豆腐 … 1丁（300g）
・ゴマ油 … 大さじ1/2
・豆板醤 … 小さじ1
・［A］水 … 200ml
・［A］味噌 … 大さじ1
・［A］醤油 … 小さじ2
・［A］おろしニンニク … 小さじ1/2
・片栗粉 … 大さじ1
・水 … 大さじ1
・山椒 … 小さじ1/4

① シメジは石づきを切り落とす。エノキは石づきを切り落として長さを3等分に切る。シイタケは軸を切り落として薄切りする。青ネギは小口切りする。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで3分加熱し、水分をふきとって水切りをする。粗熱がとれたらひと口サイズに切る。

② フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、豆板醤を炒めたら、シメジ、エノキ、シイタケをしんなりするまで炒める。

③ Aを加えて煮立ったら豆腐を加える。片栗粉を水で溶いて加えてとろみがつくまで煮たら、青ネギ、山椒を加えて混ぜて火を止める。味見をして、味が薄ければ醤油で味を調える。

冷蔵庫で3日間の保存が可能。

管理栄養士がオススメする、旬のキノコをたっぷり使った常備菜レシピを紹介した。
低カロリーで健康にも良いキノコは、毎日の食事で上手に摂りたいもの。冷蔵保存のきく常備菜にしておけば、無理なくおいしく、日々の献立に取り入れることができる。
常備菜は時間がたつと味がぼやけることがあるため、食べるときに味が薄く感じたら、醤油や塩で調節するのがおいしさキープのポイント。キノコ類が旬を迎えている今の時季こそ、ぜひ作ってみて！



【プロフィール】
制作：フードクリエイティブファクトリー
「あなたとあなたの大切な人との暮らしをもっと穏やかで創造的に」を企業理念とする食のクリエイティブに特化した企画制作チーム。食の企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、イベントなどを手がけています。
HP：http://foodcreativefactory.com/
Twitter：https://twitter.com/fcf_staff?lang=ja
Instagram：https://www.instagram.com/foodcreativefactory/

記事・レシピ監修：管理栄養士　五十嵐ゆかり
HP：https://glutenfree-life.com/