小麦粉代わりに「カリフラワー」!? 低糖質がうれしい「グルテンフリーピザ」の作り方【管理栄養士監修】

こんにちは。管理栄養士の五十嵐ゆかりです。

食べやすく見栄えの良い「ピザ」は、パーティ料理の定番。
でも、高カロリーで糖質も高いため、糖質制限中やダイエット中は敬遠されがちなメニューでもあるのでは？

とはいえ、「ダイエット中だけど、どうしてもピザが食べたい…」なんて思うことだってありますよね。そんなときには、「カリフラワーピザ」がおすすめです。

カリフラワーピザは、小麦粉を使わないため、グルテンフリーで糖質量が少ないんです。しかも、食物繊維が豊富で満足感があるのがうれしいところ。海外ではセレブや健康意識の高い人たちの間で食べられているそうです。

「カリフラワーでピザ生地が作れるの？」と思うかもしれませんが、簡単に作ることができるうえに、発酵いらず。小麦で作るピザにはない食感と味わいをぜひお楽しみください。

それではさっそく作り方をご紹介します。

最初にご紹介するレシピは「きのことカマンベールチーズのグルテンフリーピザ」。

3種類のきのこのうまみと、とろけるカマンベールチーズの風味が絡み合って、絶妙なハーモニーが味わえる一枚です。アクセントに入れたクルミの食感が楽しく、生ハムの塩気が全体のバランスを調えてくれます。
パセリの量はお好みで増やしてくださいね。たっぷりめにのせて食べてもおいしいですよ。

・ブラウンマッシュルーム … 5個
・エリンギ … 1本
・まいたけ … 1株
・カリフラワー … 1株
・パセリ … 5g
・クルミ … 20g
・カマンベール … 1個
・生ハム … 6枚
・塩コショウ … 適量
・［A］卵 … 1個
・［A］味噌 … 大さじ1/2
・［A］コショウ … 小さじ1/6
・オリーブオイル … 大さじ1

① マッシュルームは薄切りにする。エリンギは厚さ5mmの輪切りにする。まいたけはひと口サイズに手でちぎる。カリフラワーを小房に分ける。パセリ、クルミは粗みじん切りにする。カマンベールは12等分にカットする。

② 鍋にお湯を沸かし、カリフラワーを3分茹でて水気を切り、粗熱をとる。

③ フードプロセッサーに②のカリフラワーを入れてなめらかになるまで混ぜる。

④ ザルにキッチンペーパーをしいて③を入れて包み、水気を絞る。

⑤ ボウルに④とAを入れて混ぜる。

⑥ オーブン皿にクッキングシートをしき、⑤を直径26cmの円形にのばし、210℃に予熱したオーブンできつね色になるまで30分ほど焼く。

⑦ きのこ類、クルミ、カマンベール、生ハムをのせ、210℃に予熱したオーブンで10分焼く。

⑧ パセリを散らし、オリーブオイルをかける。

甘辛な照り焼きチキンと、グルテンフリーピザのカリカリ食感が相性抜群の一枚がこちら。がっつり食べたい男性にもおすすめです。

ゴマ油やマヨネーズの香ばしい香りが食欲をそそり、ヘルシーながら満足感も高くて食べごたえがあります。青ネギを仕上げにトッピングすると、彩りが良くなり食感に変化がでてより一層おいしくいただけます。

・青ネギ … 6本
・鶏胸肉 … 1枚（200g）
・ゴマ油 … 小さじ1
・たまり醤油（小麦不使用） … 小さじ1
・ハチミツ … 小さじ1/2
・マヨネーズ … 適量
・カリフラワー … 1株
・［A］卵 … 1個
・［A］味噌 … 大さじ1/2
・［A］コショウ … 小さじ1/6
・パルメザンチーズ … 大さじ1
・ゴマ油 … 大さじ１
・七味唐辛子 … 適量

① 青ネギは小口切りにする。鶏胸肉はひと口サイズに切る。

② フライパンにゴマ油（小さじ1）を引いて中火で熱し、鶏胸肉を火が通るまで焼いたらキッチンペーパーで余分な油をふき取り、たまり醤油、ハチミツを加えて全体に絡める。

③ 鍋にお湯を沸かし、カリフラワーを3分茹でて水気を切り、粗熱をとる。

④ フードプロセッサーに③のカリフラワーを入れてなめらかになるまで混ぜる。

⑤ ザルにキッチンペーパーをしいて④を入れて包み、水気を絞る。

⑥ボウルに⑤とAを入れて混ぜる。

⑦ オーブン皿にクッキングシートをしき、⑥を直径26cmの円形にのばし、210℃に予熱したオーブンできつね色になるまで30分ほど焼く。

⑧ 鶏胸肉をのせ、マヨネーズをかけてパルメザンチーズをふり、210℃に予熱したオーブンで10分焼く。

⑨青ネギを散らし、ゴマ油（大さじ1）をかけて七味唐辛子をふる。

最後にご紹介するのはひと口サイズのグルテンフリーピザ。口に運びやすいサイズ感と、小ぶりな見た目のかわいらしさは、ホームパーティなどにもぴったりです。

トマト、モッツァレラ、バジルの組み合わせは、シンプルながら王道のおいしさ。焼き上がったトマトのジューシーさが、カリフラワーの香ばしさとマッチする一品です。

・ニンニク … 1かけ
・トマト … 1個
・カリフラワー … 1株
・モッツァレラ … 1個（約100g）
・トマト水煮缶 … 1/2缶（約200g）
・塩コショウ … 適量
・［A］卵 … 1個
・［A］味噌 … 大さじ1/2
・［A］コショウ … 小さじ1/6
・バジル … 適量
・オリーブオイル … 大さじ１
・粗挽き黒コショウ … 適量

① ニンニクはすりおろす。トマトは厚さ5mmの輪切りにしてキッチンペーパーで水気をふきとる。カリフラワーを小房に分ける。モッツァレラは6等分の輪切りにする。

② 鍋にすりおろしたニンニクとトマト水煮缶を入れて強火で熱し、沸騰したらとろみがつくまで中火で煮詰め、塩コショウで味を調える。

③ 鍋にお湯を沸かし、カリフラワーを3分茹でて水気を切り、粗熱をとる。

④ フードプロセッサーに③のカリフラワーを入れてなめらかになるまで混ぜる。

⑤ ザルにキッチンペーパーをしいて④を入れて包み、水気を絞る。

⑥ボウルに⑤とAを入れて混ぜる。

⑦ オーブン皿にクッキングシートをしき、⑥を5等分して直径6cmの円形にのばしたら、210℃に予熱したオーブンできつね色になるまで20分ほど焼く。

⑧トマトソースを塗り、モッツァレラ、トマトをのせ、改めて210℃に予熱したオーブンで10分焼く。
⑨ バジルをちぎってのせ、食べるときにオリーブオイルをかけて粗挽き黒コショウをふる。



カリフラワーで作るグルテンフリーピザを、糖質制限中やダイエット中でも安心して食べられるアレンジとともにご紹介しました。
トッピングはお好みで替えて、さまざまな味わいをお楽しみください。
食べるときは、小麦で作るピザのように手でつかんでは食べられないので、フォークでお召し上がりくださいね。




【レシピ作者プロフィール】
五十嵐ゆかり（管理栄養士・料理研究家）
1987年生まれ、千葉県出身。気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員として出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

レシピサイト「グルテンフリーLIFE」：https://glutenfree-life.com/
ブログ：http://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
HP：http://foodcreativefactory.com/