冬の温活サポートに！食べる万能薬「生姜」のパワーを引き出す、 管理栄養士監修レシピ3選

カラダを温める食材の代表格「生姜」。気温が低く体調を崩しやすい冬には、体を芯から温めてくれる効果が期待できる生姜が、健康管理の強い味方になってくれる。

普段は手軽なチューブタイプの生姜を使う人が多いかもしれないが、健康面を考えると“生の生姜”がオススメ。チューブタイプには添加物が含まれている事も多く、栄養効果をダイレクトに発揮させるためには、生の生姜の方が適しているためだ。

ここでは、「生の生姜の選び方」と「正しい保存方法」、生姜のパワーを存分に引き出す「食べ合わせ」と「アレンジレシピ」を紹介するので、ぜひ冬の献立づくりに役立てほしい。

＜選び方＞
生姜の選び方は、まず色がムラなく均一で、形はふっくらとしてハリのあるものを探すこと。シワが寄っているものは時間が経っている可能性があるため注意が必要だ。切り口を見て、なるべくみずみずしいものを選ぶとよい。

＜保存方法＞
常温保存の場合、新聞紙でひとつずつ包んで風通しをよくし、冷暗所で保管すれば2週間ほど保つ。
冷蔵保存の場合はペーパータオルで1つずつ包み、口を閉じて野菜室に入れて保存しよう。これで1週間は保管ができる。

生姜は加熱してから摂るほうが効果的。加熱によって生姜に含まれる成分「ショウガオール」が増えて、体を温める働きがアップすると言われているためだ。

それではさっそく、寒い日の味方「生姜」のパワーを引き出す管理栄養士オススメレシピを紹介していこう。

生姜を使った料理の定番といえば生姜焼き。豚肉と生姜の組み合わせはおいしさだけでなく、健康面のメリットもある。
生姜が持つ「ショウガオール」の体を温める働きと、豚肉が持つ「ビタミンB1」の代謝を助ける働きにより、太りにくいカラダ作りへのサポートが期待できるのだ。甘味料には、砂糖よりもGI値が低く、血糖値を上げにくいはちみつを選んでヘルシーに仕上げよう。

調理のポイントは、豚肉の筋切りを必ず行うこと。このひと手間で肉が縮むことなく、柔らかい食感を楽しむことができる。

・タマネギ … 1/4個
・生姜 … 2かけ
・キャベツ … 3枚
・トマト … 1/2個
・豚ロース肉（生姜焼き用） … 6枚
・［A］醤油 … 大さじ1
・［A］酒 … 大さじ1
・［A］はちみつ … 小さじ2
・片栗粉 … 小さじ1
・ゴマ油 … 小さじ1

① タマネギは6〜7mm幅程度に切る。生姜は皮ごとすりおろす。キャベツは千切りにする。トマトは4等分のくし切りにする。

② 豚ロース肉は赤身と脂肪のつなぎ目の部分に、包丁の刃先で1cm間隔ごとに切り込みを入れて筋切りし、全体に片栗粉をまぶす。（※筋切りすることで、焼いたときに肉が縮むのを防ぐ）

③ フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、タマネギを透き通るまで炒めたら一旦取り出し、豚肉を片面1分程度ずつ焼いて火を通す。

④ タマネギを戻し入れ、Aを加えて全体に絡めたら火を止める。

⑤ 器に④を盛り、キャベツ、トマトを添える。

生姜に加え、青ネギ、ニンジン、シイタケと野菜をたっぷりいただける雑炊。
野菜に含まれる「食物繊維」による腸の働きを助ける働きと、生姜に含まれる「ショウガオール」が持つ体を温める働きにより、痩せやすい体づくりのサポートが期待できる。

そして、野菜だしのうまみを引き立てるポイントは、オイスターソースを加えること。オイスターソースは生姜の香りとも相性がよく、深い香りとコクで舌を楽しませてくれる。

・白菜 … 1/8株
・ニンジン … 1/4本
・シイタケ … 2枚
・生姜 … 2かけ
・青ネギ … 3本
・水 … 300ml
・オイスターソース … 小さじ2
・ご飯 … 150g
・味噌 … 小さじ2
・卵 … 1個
・ゴマ油 … 大さじ1

① 白菜はざく切りに、ニンジンは厚さ3mmのいちょう切りにする。シイタケは軸を切り落として薄切りする。生姜は皮ごとすりおろす。

② 鍋に水、オイスターソースを入れて強火で熱し、煮立ったら白菜、ニンジン、シイタケ、ご飯を加えて中火で5分煮る。

③ 味噌を加えて溶かし、卵を溶いて回しかけたら火を止める。

④ 卵が半熟状になったらゴマ油をかけて青ネギを散らす。（※塩気が足りない場合は、オイスターソース（分量外、適量）で味を調える）

材料は4つだけ。調理時間はたったの5分。
最後に紹介するのは、忙しい朝や残業後の夜食にもぴったりの「ジンジャーホットヨーグルト」の作り方。

「ショウガオール」の体を温める働き、イチゴの「ビタミンC」の免疫力向上を支える働き、ヨーグルトがもつ「乳酸菌」の整腸作用の掛け合わせにより、健康の維持をサポートして風邪予防への貢献が期待できる一品だ。

甘酸っぱいイチゴとヨーグルトに、生姜のさわやかな香りがアクセント。はちみつの甘みが全体をまとめてくれる、バランスの良い味わいに仕上がった。

・イチゴ … 6個
・生姜 … 1かけ
・ヨーグルト（無糖） … 300g
・はちみつ … 小さじ4

① イチゴはヘタを取って、2個は縦4等分に切り、残りはフォークかマッシャーで細かくつぶす。生姜は皮ごとすりおろす。

② 耐熱ボウルに生姜、ヨーグルト、はちみつを入れてラップし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱したら、つぶしたイチゴを混ぜる。

③ 器に盛り、4等分にカットしたイチゴを飾る。（※甘みが足りない場合は、お好みではちみつ適量をかける）

生姜のパワーを最大限に活用できるレシピを紹介した。おかずやご飯だけでなく、デザートに合わせてもおいしくいただけるため、毎日の食事に取り入れやすいのが生姜の魅力。
冬は本番真っ只中。厳しい寒さは、体の中から温めてくれる生姜の力を借りて乗り越えよう！




【レシピ制作者プロフィール】
管理栄養士・料理研究家
五十嵐ゆかり（フードクリエイティブファクトリー・マネジメント）

グルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。

魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員として出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

運営レシピサイト グルテンフリーLIFE：https://glutenfree-life.com/
Blog：http://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari


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フードクリエイティブファクトリー
「あなたとあなたの大切な人との暮らしをもっと穏やかで創造的に」を企業理念とする食のクリエイティブに特化した企画制作チーム。
食の企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、
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