15分で完成！旬の「きのこ」で簡単にできる、秋の夜長ヘルシーおつまみレシピ3選【管理栄養士監修】

今年もいよいよ食欲の秋がやってきた！ 気温の心地よい秋はお酒のすすむ季節でもあるが、ついつい食べ過ぎてしまうのが気になるところ。

そこで、おつまみを楽しみつつも食べ過ぎを防ぐには、旬の「キノコ」を活用するのがオススメ！

なぜなら、キノコをメインにしたおつまみなら糖質オフで食物繊維が豊富なため、血糖値が上がりにくく体に脂肪がつきにくい。また、歯ごたえのあるキノコはよく噛む必要もあるため、早食い防止にもつながる。

キノコは1種類でもいいが、数種類を合わせ使いすると、食感や風味が重なりあってより一層おいしく食べることができる。

まずは、3種類のキノコにカマンベールをたっぷり絡めて食べるチーズフォンデュのレシピ。白ワインを飲みながら味わいたいおつまみだ。

キノコとチーズは好相性。材料はシンプルだが、キノコの風味とチーズのうまみが合わさることで、深みのある味になる。仕上げに粗挽き黒コショウをふると、ピリッとした刺激が加わって味を引き締めてくれる。

・エリンギ … 1本
・シイタケ … 3枚
・マッシュルーム … 4個
・カマンベール … 1個
・オリーブオイル … 大さじ1/2
・粗挽き黒コショウ … 適量

①エリンギ、シイタケは一口サイズ、マッシュルームは縦半分に切る。カマンベールはディップしやすくするため、白カビで覆われている上部分の表面5mmのところを切り落とす。

②耐熱容器の中央にカマンベールを置き、そのまわりにエリンギ、シイタケ、マッシュルームを置く。キノコの上にオリーブオイルを回しかけ、200℃（600W）のオーブントースターで8分焼く（余熱不要）。仕上げに、カマンベールに粗挽き黒コショウをふる。

※焼いている途中、焦げ付くようであればアルミホイルをかぶせる。

次は、レンジ加熱で簡単に作れるナムルのレシピ。味の決めては“塩辛”。これが実にいい仕事をする。塩辛のうまみでキノコのおいしさがグンと引き出され、やみつきの味に。日本酒との相性がいいので、ぜひぬる燗や熱燗と一緒に楽しんでほしい。

少量のニンニクを入れると、風味と味わいが格段によくなるので、ぜひ入れてほしい。お好みで豆板醤を混ぜてピリ辛にしてもおいしい。

・舞茸 … 1株
・シメジ … 1/2株
・[A]ごま油 … 大さじ1
・[A]塩辛 … 大さじ2
・[A]醤油 … 小さじ1/2
・[A]ニンニク（すりおろし） … 小さじ1/2
・塩、コショウ … 適量

①舞茸は一口サイズに手でちぎる。シメジは石づきを切り落としてほぐす。

②耐熱ボウルに①を入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。

③Aを加えて和えたら、塩、コショウで味を調える。

シイタケと生ハムの組み合わせもオススメ。それぞれがもつうまみの相乗効果でおいしく食べられる1品だ。

キノコは数種類を合わせ使いすると風味が重なり合っておいしいが、1種類の場合は、調味料や風味豊かな食材と合わせると味わいが良くなる。今回は、パセリとオリーブオイルを使用することで、香りよく仕上げる。

・シイタケ … 4枚
・生ハム … 4枚
・パセリ … 適量
・オリーブオイル … 大さじ1/2

① シイタケは軸を切り落とし、生ハムを巻きつける。パセリはみじん切りにする。

②耐熱容器に①を入れてオリーブオイルをかけ、シイタケに火が通るまで200℃（600W）のオーブントースターで7分焼く（余熱不要）。

※焼いている途中、焦げ付くようであればアルミホイルをかぶせる。

③パセリを散らす。

管理栄養士がオススメする、旬のキノコをたっぷり使ったおつまみレシピを紹介した。調理時間15分以内と短時間でできるおつまみは、もう一品ほしいときにとても重宝する。糖質オフで食物繊維が豊富なキノコのおつまみで食べ過ぎを防ぎつつも、秋の晩酌を楽しんでほしい。

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【レシピ制作者プロフィール】
管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかり

「楽うまヘルシーな時短ごはん」をモットーに、心とカラダにやさしい時短レシピを提案。
忙しい平日は時短でおいしく、時間のある休日はちょっと丁寧に、を心がけた暮らしに役立つレシピ開発をしている。

食材2つの組み合わせで栄養素を効果的にとるレシピを提案し、食品企業や各媒体にレシピ提供をしている。著書に『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』や『発酵いらずのちぎりパン』、『塩レモンでつくる基本のおかず』など。

食のクリエイティブディレクターとして、SNS拡散400,000以上の実績をもつ食のコンテンツマーケティング企画制作会社フードクリエイティブファクトリーでは、年間1,000を超えるレシピや食の企画をディレクションしWEB媒体や食品企業に提供。
食の企画、レシピ・商品開発、執筆、動画制作、テレビ出演、イベント出演、インフォマーシャル出演、講演、料理教室、食品企業のレシピサイト制作やホームページ制作のディレクションなど、多方面で活動中。

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