こんにちは。管理栄養士の五十嵐ゆかりです。
最近よく耳にするようになった「グルテンフリー」。
ダイエットや美容サポートの効果が期待できるといわれているため、「ダイエット中だけど甘いものが食べたい…」そんなときにグルテンフリースイーツは重宝しますよね。
かくいう私も、日頃から料理やスイーツ作りにグルテンフリーを取り入れていて、その健康効果を身をもって実感しています。
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年々注目度が上がっていることもあり、最近ではスーパーでもグルテンフリースイーツを見かけるようになりました。食べたいときに気軽に商品が手に入るのは嬉しいことですよね。
とはいえ、ダイエットを目的としてグルテンフリーをするなら、スイーツに含まれる「糖質」の量も気になるのではないでしょうか？ 市販のグルテンフリースイーツの場合、糖質量が多いものが結構あるのです…。
そこで今回は、「グルテンフリー」と「低糖質」の両方が叶うヘルシースイーツレシピを紹介します！
糖質が多い食材を極力減らし、その分、糖質が少ない食材をプラス。甘味料には、ココナッツシュガーとメープルシロップを使用しています。これらはGI値が低いので、血糖値が上がりにくく、体に脂肪がつきにくいとされているのです。
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どのスイーツも作り置きOKなので、一度作れば数日間楽しめます。毎日の健康と美容のために、グルテンフリーを気軽においしく取り入れてみませんか？
さっそくレシピをご紹介します。
1．クルミの食感とレーズンの甘みがアクセント！「カッテージチーズケーキ」
チーズケーキといえば、土台には小麦粉で作ったクッキー生地を使うのが一般的。でも、それだとグルテンが多く含まれてしまうので、クルミを入れて代用しましょう。ザクザクとした食感も良いアクセントになります。クリーム生地にも小麦粉を入れるレシピが多いですが、こちらのレシピでは小麦粉を使用しないため、チーズの味をより一層楽しめる上、ずっしりと濃厚な仕上がりになります。
糖質を減らすポイントは、少量のレーズンにあります。クリーム生地自体は甘さ控えめですが、レーズンが甘みのポイントになることでもの足りなさを感じにくくなります。また、表面にメープルシロップを塗ることで、食べたときの風味が増します。
■材料（直径15cmの丸型1台分）
・［A］カッテージチーズ … 200g
・［A］ヨーグルト … 100g
・［A］ココナッツシュガー … 大さじ2
・［A］メープルシロップ … 大さじ1
・［A］レモン汁 … 大さじ1/2
・卵 … 2個
・クルミ … 60g
・ココナッツオイル … 大さじ2
・シナモンパウダー … 小さじ1/5
・レーズン … 10g
・メープルシロップ … 小さじ1
・イチゴ（お好みで） … 適量
※エネルギー約127kcal、糖質約6.9g（8等分した場合の1カットあたり）
■作り方（調理時間：60分 ※冷蔵庫で冷やす時間は除く）
① ボウルにAを入れてなめらかになるまで混ぜる。
② 卵を溶きほぐしてから①に少しずつ加えて混ぜる。
③ ポリ袋にクルミを入れ、綿棒でたたいて細かく砕いたらココナッツオイル、シナモンパウダーを加えてもみ込む。
④ ケーキ型にクッキングシートを敷いて③を敷き詰めて、レーズンを散らし、②を流し入れる。
⑤ 170℃に予熱したオーブンで35〜40分焼く。メープルシロップを表面に塗り、粗熱がとれたら冷蔵庫で2〜3時間ほど冷やし、食べるときに8等分に切り分ける。お好みでイチゴを添える。
■保存期間
冷蔵庫で2〜3日、冷凍庫で2週間を目安に食べきってください。冷凍したものは、冷蔵庫で自然解凍させてからお召し上がりください。
2．バター不使用が嬉しい！ ザクザク食感がクセになる「黒ゴマきな粉クッキー」
黒ゴマときな粉の香りが芳ばしいクッキーです。型いらずなので、気軽に作ることができますよ。
米粉は糖質が多いですが、きな粉と混ぜて作ることで、全体の糖質量を減らすことができます。甘みづけに使用するのは、ココナッツシュガーとメープルシロップ。単体で使用するよりも、組み合わせて使用することで味に深みが出て、おいしく仕上がります。
■材料（20枚分）
・卵 … 1個（約65g）
・ココナッツシュガー … 大さじ2
・メープルシロップ … 大さじ1
・ココナッツオイル … 大さじ3
・無調整豆乳 … 大さじ1
・［A］米粉 … 80g
・［A］きな粉 … 40g
・［A］黒ゴマ … 大さじ1
・［A］ベーキングパウダー（アルミニウムフリー） … 小さじ1
・メープルシロップ … 大さじ1/2
※エネルギー約39kcal、糖質約4.9g（1枚あたり）
■作り方（調理時間：30分）
① ボウルに卵を溶きほぐし、ココナッツシュガー、メープルシロップを加えて混ぜたら、ココナッツオイル、無調整豆乳を加えてさらに混ぜる。
② ①にAを加え、ひとまとまりになるまでゴムベラで混ぜる。
※生地が柔らかくてまとまりが悪い場合はきな粉を足す。逆に生地が固くてまとまりが悪い場合は無調整豆乳を足して、ひとまとまりになるまで固さを調整してください。
③ 20等分にして丸め、厚さ7mmになるようにつぶして平たい丸に形を整える。
④ クッキングシートを敷いた天板に並べ、表面にメープルシロップを塗って170℃に予熱したオーブンで20分焼く。
■保存期間
冷蔵庫で4〜5日、冷凍庫で2週間を目安に食べきってください。食べるときはオーブントースターで軽く温めてから食べるのがオススメです。
3．混ぜて冷やすだけ！ 焼かずに作れる「ナッツとドライフルーツの濃厚ブラウニー」
「濃厚ブラウニー」が焼かずに作れるなんて、ちょっと意外ですよね。
一般的なブラウニーのレシピは生地に小麦粉やチョコレートが使用されますが、こちらは使用していません。小麦粉の替わりに砕いたミックスナッツ、チョコレートの替わりにココアパウダーを使用しています。
焼かずに作れる理由は、ココナッツオイルの「冷えると固まる性質」を利用しているため。生地を混ぜたら、あとは冷やすだけでしっとりと固まるのです。温まると溶けてしまうため、食べる直前に切るようにしてくださいね。
■材料（縦16cm×横8cm×高さ5cmのパウンド型1台分）
・ミックスナッツ（トッピング用） … 30g
・ミックスナッツ（生地用） … 90g
・［A］ココアパウダー … 30g
・［A］ココナッツオイル … 大さじ3
・［A］ココナッツシュガー … 大さじ2と1/2
・［B］ココアパウダー … 大さじ1
・［B］ココナッツオイル … 小さじ4
・［B］メープルシロップ … 大さじ1/2
・ドライクランベリー … 10g
・レーズン … 10g
※エネルギー約150kcal、糖質約6.5g（10等分した場合の1カットあたり）
■作り方（調理時間：10分 ※冷蔵庫で冷やす時間は除く）
① トッピング用のミックスナッツは粗みじん切りする。
② フードプロセッサーに生地用のミックスナッツとAを入れてなめらかになるまで混ぜる。
※ナッツの粗さが少し残っている程度でOK。
③ ボウルにBを入れて混ぜる。
④ 型にラップを敷いて②を敷き詰め、Bを表面に塗る。
⑤ ①のミックスナッツ、ドライクランベリー、レーズンを散らす。
⑥ 冷蔵庫に1時間ほどおいて冷やし固めたら、食べやすい大きさに切り分ける。
■保存期間
冷蔵庫で3日、冷凍庫で2週間を目安に食べきってください。冷凍したものは、冷蔵庫で自然解凍させてからお召し上がりください。
グルテンフリーと低糖質のどちらも叶う、簡単スイーツレシピをご紹介しました。
どのレシピも難しい工程がないため、気軽に作りやすくてオススメです。 おいしく食べて、健康・美容の維持にぜひお役立てください。
【レシピ作者プロフィール】
五十嵐ゆかり（管理栄養士・料理研究家）
1987年生まれ、千葉県出身。気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。
著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。
レシピサイト「グルテンフリーLIFE」：https://glutenfree-life.com/
ブログ：http://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
HP：http://foodcreativefactory.com/