スギ花粉が猛威を振るう、花粉症の人にとっては辛い季節がやってきた。今年は3月上旬からすでに飛散し始めているとされ、敏感な方はすでに体調の変化を感じているはず。
それなら、マスクやメガネなど外側からの対策に加えて、食事による内側からの対策をとってみるのはいかがだろう？
食事で意識したいのは、腸内環境を整えること。
腸には免疫細胞の多くが存在しているとされるため、腸内環境を整えることで、花粉症の予防や改善が期待できるといわれているのだ。
そこで管理栄養士がオススメするのは、腸内環境を整える働きが期待できるとされる栄養素「食物繊維」と、花粉症のアレルギー症状を抑えるとされる栄養素を組み合わせて摂ること。
複数の栄養素を合わせて摂ることにより、単体で摂るよりも花粉症対策への相乗効果が期待できるのだ。
ここでは、花粉症対策にオススメの食べ合わせと、それを叶える簡単レシピを紹介する。
ぜひ花粉の季節の献立づくりに役立てほしい。
■花粉症改善を期待できる彩り野菜がたっぷり！「鯖味噌煮缶のコブサラダ」
食感の異なる5種類の野菜にサバみそ煮をプラスすれば、おいしさもボリューム感も大満足間違いなしのコブサラダが完成。ドレッシングにはマヨネーズとヨーグルトを合わせることで、野菜と相性のよいさっぱりとした仕上がりに。
サバ味噌煮に含まれるDHAは、アレルギー症状を強める脂肪酸の効果を抑える働き、トマトのβ-カロテンやアスパラガスに含まれるビタミンC、アーモンドに含まれるビタミンEは、花粉症のアレルギー症状を強める活性酸素に対抗する働きが期待できるといわれている。それらを合わせて摂ると相乗効果によって花粉症の予防や改善が期待できる。
■材料 （2人分）
・トマト … 1個
・アボカド … 1/2個
・黄色パプリカ … 1/2個
・紫タマネギ … 1/6個
・アスパラガス … 2本
・ゆで卵 … 2個
・サバ味噌煮缶 … 1缶（150g）
・［A］マヨネーズ … 大さじ2
・［A］ヨーグルト（無糖） … 大さじ1と1/2
・［A］トマトケチャップ … 大さじ1/2
・［A］レモン汁 … 小さじ1
・［A］ガーリックパウダー（あれば） … 小さじ1/6
・［A］醤油 … 小さじ1
■作り方（調理時間：20分）
① トマト、アボカド、黄色パプリカは2cm角程度に切る。紫タマネギは1cm角に切る。アスパラガスはピーラーで根元の皮をむいて2cm幅に切ったら耐熱ボウルに入れてラップをし、600Wのレンジで30秒加熱する。ゆで卵は1個あたり8等分に切る。サバ味噌煮缶はひと口サイズに切る。
② ボウルにAを入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
③ 器に①を盛り、②をそえる。お好みで②をかけながらいただく。
■キムチに含まれる乳酸菌が決め手！「マグロとキムチののり巻き」
材料を和えて焼き海苔で包むだけの簡単レシピ。キムチの塩気でうまみを引き立てたマグロに、焼き海苔の芳ばしい風味が合わさることで、飽きることなく最後まで楽しめる一品に仕上がった。
キムチに含まれる乳酸菌は、免疫細胞の一種を活性化させ、免疫システムを正常化させる働きが期待できるといわれている。
また、マグロに含まれるDHAには、アレルギー症状を強める脂肪酸の効果を抑える働きが、菜の花に含まれるビタミンCには、花粉症のアレルギー症状を強める活性酸素に対抗する働きが期待できるといわれている。
菜の花や焼きのり、キムチには食物繊維が含まれるため、これらを合わせてとると相乗効果により花粉症の予防や改善が期待できる。
■材料（2人分）
・菜の花 … 1/2束
・マグロの刺身 … 100g
・焼きのり … 1～2枚（※今回は全型サイズ（21×19cm）を使用）
・キムチ … 60g
・醤油 … 大さじ1/2
・ゴマ油 … 大さじ1
■作り方（調理時間：10分 ）
① 菜の花を50〜60秒ほど茹でて水気を切り 、ひと口サイズに切る。マグロの刺身もひと口サイズに切る。焼きのりは1枚を6等分に切る。
② ボウルに焼きのり以外のすべての材料を入れて混ぜる。
③ 器に②を盛り、焼きのりを添える。焼き海苔で包みながらいただく。
■ネバネバ納豆が、腸の健康をサポート！「薬味たっぷり納豆汁」
ひと口食べると薬味の香りがふわりと広がる納豆汁。だしを使用していなくても、鰹節や納豆、味噌のうまみが合わさることで深みのある味わいに仕上がった。
三つ葉に含まれるビタミンCや、すりゴマに含まれるビタミンEには、花粉症のアレルギー症状を強める活性酸素に対抗する働きが、納豆に含まれる納豆菌には、腸内環境を整える働きが期待できるとされている。薬味や納豆には食物繊維が含まれるため、これらを合わせて摂ると相乗効果により花粉症の予防や改善が期待できる。
■材料（2人分）
・三つ葉 … 20g
・ミョウガ … 1本
・シソ … 2枚
・生姜 … 1かけ（10g）
・水 … 400ml
・鰹節 … 3g
・白すりゴマ … 小さじ1
・納豆 … 1パック
・味噌 … 大さじ1
■作り方（調理時間：20分）
① 三つ葉は1cm幅に切る。ミョウガは薄い輪切りにする。シソは千切りする。生姜は皮ごとすりおろす。
② 鍋に水を入れて強火で熱し、沸騰したら三つ葉、ミョウガ、シソ、生姜、鰹節、白すりゴマを加えて1分煮る。
③ 火を止めて納豆、味噌を加えて混ぜて、味噌を溶かす。
花粉の季節にこそ整えたい、腸の健康維持のサポートが期待できる食べ合わせとレシピを紹介した。
どのレシピも難しい工程はなく、家庭で気軽に作りやすい。ぜひ日々の食事に取り入れて、体の内側からの花粉症対策に役立ててほしい。
【レシピ制作者プロフィール】
管理栄養士・料理研究家
五十嵐ゆかり（フードクリエイティブファクトリー・マネジメント）
グルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。
著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。
運営レシピサイト グルテンフリーLIFE：https://glutenfree-life.com/
Blog：http://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
【撮影・執筆制作】
フードクリエイティブファクトリー
「あなたとあなたの大切な人との暮らしをもっと穏やかで創造的に」を企業理念とする食のクリエイティブに特化した企画制作チーム。
食の企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、
イベントなどを手がけています。
HP：http://foodcreativefactory.com/
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