こんにちは。管理栄養士の五十嵐ゆかりです。
健康志向の方には、今やお馴染みとなったグルテンフリー。小麦や大麦、ライ麦などに含まれているたんぱく質の成分を食事から除くことで、減量や美肌、だるさの改善などが期待される食事法のひとつと言われています。
グルテンを含む食品は意外と多く、グルテンフリーの食事をとっている人が食べられないメニューがいくつかあります。例えば、家庭料理の定番「カレー」。市販のルーに小麦粉が含まれているものが多いので、気軽にカレーを食べられないことにストレスを感じている人もいるのでは？
そこでオススメなのが、スパイスと米粉をブレンドして作る万能調味料「カレーフレーク」。たった5分でできるうえに長期保存も可能なので、ストックしておけばいつでもグルテンフリーでスパイシーな料理が楽しめます。
それではさっそく、自家製カレーフレークと簡単アレンジレシピをご紹介します。
■粒スパイスを煎って混ぜるだけ！グルテンフリーな「自家製カレーフレーク」
まずはグルテンフリーな調味料「自家製カレーフレーク」の作り方をご紹介。小麦粉の代わりに米粉を使用して、グルテンフリーにします。米粉入りのフレークは、仕上がりが少しやさしいとろみになり、味に米ならではの芳ばしさが加わります。
ポイントは、粒状のスパイス“クミンシード”を煎ること。芳ばしい香りを引き出したクミンシードと数種類のパウダー状のスパイスを混ぜ合わせると、風味がよくなってグンとおいしくなります。
■材料 （作りやすい分量）
・クミンシード … 大さじ1
・米粉 … 大さじ3
・クミンパウダー … 大さじ2
・ターメリック … 大さじ1
・ガラムマサラ … 大さじ1/2
・チリペッパー … 小さじ1
・粗挽き黒コショウ … 小さじ1
■作り方（調理時間：5分） 保存期間の目安：約1カ月
① フライパンにクミンシードを入れて弱めの中火で熱し、芳ばしい香りが立つまで2～3分ほど煎る。
② ①を残りの材料と混ぜる。煮沸消毒済の密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存する。
■スパイス香る本格的な「スパイスポークカレー」
自家製カレーフレークで作る、本格的な味わいの定番「ポークカレー」レシピをご紹介します。
トマトの水煮を加えて煮込むと、程よい酸味とトマトのグルタミン酸のうまみが加わって、味わい深いカレーに仕上がります。
■材料 （2人分）
・ニンニク … 1かけ
・タマネギ … 1/2個
・セロリ … 1/6本
・パセリ … 適量
・豚バラブロック肉 … 200g
・塩 … 小さじ1/4
・バター … 10g
・カレーフレーク … 大さじ2
・[A]水 … 400ml
・[A]トマト水煮缶 … 1/2缶（200g）
・[A]醤油 … 大さじ1
・バター（仕上げ用） … 10g
・塩、コショウ … 適量
・ご飯 … 適量
■作り方（調理時間：40分）
① ニンニク、タマネギ、セロリ、パセリはみじん切りにする。豚バラブロック肉は大きめの一口サイズに切り、塩をもみ込む。
② フライパンにバターを入れて中火で熱し、ニンニクを入れて香りが立つまで炒めたらタマネギ、セロリを加え、タマネギが透き通るまで炒める。
③ 豚バラブロック肉を加え、表面の色が変わるまで炒めたらカレーフレークを加え、さっと炒める。
④ Aを加えて強火で沸騰させたら中火にし、とろみがつくまで15〜20分ほど煮る。
⑤ 火を止め、仕上げ用のバターを加えて余熱で溶かし、塩、コショウで味を調える。
⑥ 器にご飯を盛り⑤をかけ、ご飯の上にパセリを散らす。
■漬け込むだけでやわらかジューシーな「タンドリーチキン」
カレー味のメイン料理として紹介するのは、インド料理でおなじみのタンドリーチキン。自家製カレーフレークとヨーグルトを合わせたタレに鶏肉を漬け込むだけで、味が染み込んでおいしくなります。両面をしっかり焼いてから蒸し焼きにすると、表面は芳ばしく、中はジューシーに焼きあがります。
■材料 （2人分）
・パクチー … 20g
・レモン … 1/4個
・トマト … 1/2個
・鶏もも肉 … 300g
・[A]プレーンヨーグルト … 大さじ2
・[A]カレーフレーク … 小さじ4
・[A]トマトケチャップ … 大さじ1
・[A]醤油 … 大さじ1
・[A]ニンニク（すりおろし） … 1かけ
・[A]生姜（すりおろし） … 1かけ
・オリーブオイル … 大さじ1
■作り方（調理時間：15分） ※冷蔵庫でねかせる時間をのぞく
① パクチーは5cm幅に切る。レモンは半分に切ってくし切りにする。トマトもくし切りにする。鶏もも肉は大きめの一口サイズに切る。
② ポリ袋にAと鶏もも肉を入れてもみ込み、冷蔵庫に2時間おく。
③ フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、②の鶏もも肉の皮目から焼く。皮にこんがりと焼き色がついたら裏返し、両面を焼いたら蓋をし、弱火で5分程蒸して火を通す。
④ ③を器に盛り、パクチー、レモン、トマトを添える。
たった5分でできるグルテンフリーの「自家製カレーフレーク」とアレンジレシピを紹介しました。アレルギーのある人や健康のためにグルテンフリーの食事をとっている人でもスパイシーなカレー料理を楽しめるので、ぜひ気軽に作ってみてください。
【レシピ制作者プロフィール】
管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかり
「楽うまヘルシーな時短ごはん」をコンセプトとし、糖質オフやグルテンフリー、減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすいレシピを提案している。
読売新聞ヨミドクターやFancl styleの連載では健康・美容レシピを紹介するなど、ヘルシーレシピを得意とし、企画、レシピ・商品開発、執筆、出版、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。
食のクリエイティブディレクターとして月間40を超えるバズりやすい食の企画や検索エンジンからの流入を増やしやすい企画をWEB媒体に提供し、企画～レシピ開発、栄養監修までを行う。
著書に『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』や『発酵いらずのちぎりパン』、『塩レモンでつくる基本のおかず』など。
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
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運営レシピサイト グルテンフリーLIFE：https://glutenfree-life.com/
【執筆・調理・撮影】
フードクリエイティブファクトリー
「あなたとあなたの大切な人との暮らしをもっと穏やかで創造的に」を企業理念とする食のクリエイティブに特化した企画制作チーム。
食の企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、
イベントなどを手がけています。
HP：http://foodcreativefactory.com/
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運営レシピサイト カラダスッキリ糖質制限つくりおき：https://toushitsu.foodcreativefactory.com/